Gezonde wereldrecepten

Iedere maand een ander recept!

Geitenkaas-spinazietaart

October3

Vegetarisch hoofdgerecht voor 4 personen
5 plakjes diepvriesdeeg voor hartige taart
1 pak diepvriesspinazie
125 g verse geitenkaas (plak of rolletje)
5 eieren
150 g verse roomkaas met kruiden mt 5-6% vet
tomaten

– Laat de Spinazie in een zeef ontdooien.
– Verwarm de oven voor op 200 graden
– Ontdooi de plakjes deeg op het aanrecht in ca 10 minuten.
– Vet een lage taartvorm van ca 26 cm doorsnede in met vloeibare boter.
– Bestuif het aanrecht met bloem, leg de plakjes deeg op elkaar en rol ze hierop uit tot een grote ronde lap.
– Bekleed de vorm met het deeg, prik gaatjes in de bodem en snij het langs de randen af. (bewaar dit deeg eventueel voor de garnering.
– Klop de eieren los met de roomkaas en breng eventeel op smaak met peper, roer de geitenkaas erdoor.
– Giet het mengsel in de vorm.
– Rol het overgebleven deeg uit en maar leuke figuurtjes op de taart.
– Bak de taart in 35-40 minuten gaat en iets bruin.
– Serveer er een tomaten salade bij.

Voedingswaarde
Energie 425 kcal

Marokkaanse vistajine voor op de BBQ

July19

Ingredienten voor 4 personen:
4 eetlepels olijfolie (60 ml)
2-3 eetlepels gehakte bladpeterselie
3 el gehakte koriander
2 teentje knoflook gehakt
2 tl paprikapoeder
1/2 tl komijn
1 tl kurkuma
snufje cayennepeper
snufje safraan
peper
4 stukje witwis b.v. kabeljauw, heek, heilbot, tilapia filet, pagafilet (100g per persoon)
1-2 tomaten
1-2 citroenen
4 teentjes knoflook gekeusd
zwarte olijven
aluminuumfolie

Combineer de eerste 9 ingredienten in een kom. Marineer hierin de visfilet en zet ze 2 uur in de koelkast.

Scheur 4 stukken aluminium folie af. Leg per stuk 1 stuk visfilet, 2 plakjes tomaat, schijfje citroen, paar olijven en een gekneusde knoflook. Maak het pakketje dicht.

Leg de pakketjes op het rooster van de BBQ. Klaar na ongeveer 20 minuten.

Voedingswaarde:
Energie 301 kcal
Eiwit 21,8 g
Koolhydraten 8,35g
Vet 20,1 g
Verzadigd vet 3,12 g

Bami Goreng

April11

Ingrediënten voor 4 personen:Foto Bami

250 gram Mie Nestjes
1 eetlepel zonnebloemolie
2 eieren
125 g hamblokjes
1 Boemboe voor Bahmi Goreng (Conimex)
2 zakjes Chinese Roerbakmix (a 400 gram per stuk)

 

Breng een grote pan met water aan de kook. Voeg de mie toe en laat deze meestal in 10 minuten gaar koken (let wel op gebruiksaanwijzing)

Verhit de olie in een wok, breek de eieren in de olie en roer de gaar, voeg de hamblokjes toe en roerbak deze een minuutje mee. Voeg de twee zakken groente toe en roerbak deze door het ei en de ham. Wanneer de groente wat zachter begint te worden voeg dan de boemboe toe met 50 ml water. Roer alles goed door elkaar.

Wanneer de mie klaar is, giet deze af en roer de mie door het groente mengsel.

Lekker met een beetje kroepoek

Voedingswaarde:
Energie               580 calorieen
Eiwit                       35 gram
Koolhydraten     62 gram
Vet                          20 gram
Verzadigd Vet       4 gram

 

posted under Chinees | No Comments »

Afghaanse rijst met groenten

April27

Ingrediënten voor 4 personen:afgaanse-rijst-met-groenten
600 g winterwortel
2 uien
1 bosje koriander
rijst
4 eetlepels zonnebloemolie
300 gram rijst

Rasp de wortel en de ui in zeer kleine stukjes. Snijd de koriander fijn.
Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing.
Verhit de zonnebloemolie in een pan, fruit de ui totdat deze bruin is. Voeg de wortel en de koriander toe. Voeg daarna water toe totdat er 1 vinger top water bovenuit komt. Breng aan de kook. Laat droog koken.
Roer de rijst door het groente.

Bij dit gerecht wordt niet standaard vlees of kip gegeten, na mijn idee kan een gegrilde kippenpoot hier heel goed bij.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde:
Energie 404 kcal, Eiwit 8 gram, Vet 12 gram, Verzadigd Vet 2 gram, Koolhydraten 66 gram, Vezels 8 gram, Natrium 66 gram.
Mineralen: Calcium, Ijzer
Vitaminen: C, B1,B2,B6, E

Lubiya polo

April27

lubiya-polo

Ingredienten Voor 4 personen:
5 eetlepels zonnebloemolie
4 uien
1 eetlepel kurkuma
envelopje safraan
zout
400 g kipfilet
water
Groot blikje tomatenpuree
400 gram rijst
blik spercibonen
blik doperwten
kaneel

Snijd de ui en de kipfilet in kleine stukjes. Verhit 4 eetlepels zonnebloemollie en bak de ui tot deze licht bruin begint te worden. Doe de kurkuma, snufje zout en de safraan erbij en roer deze door de uien. Voeg de kipfilet toe en roerbak deze snel totdat deze aan alle kanten wit gekleurd is. Voeg de tomatenpuree toe. Doe water in de pan totdat het kip ui mengsel onderwater staat. Laat zachtjes koken.
Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Doe de spercibonen en doperwten bij het kip uit mengsel, verwarm het geheel.
Doe in een pan 1 eetlepel zonnebloemolielaagjes en maak dan laagjes rijst, beetje kaneel, kip groenten mengsel ga door tot dat alles erin zit. Roer het geheel door elkaar. Zet zachtjes op het vuur en laat nog 15 minuten staan.

Eet smakelijk!

Voedingswaarde:

Energie 606 kcal, Eiwit 37 gram, Vet 15 gram, Verzadigd vet 3 gram, Koolhydraten 80 gram, Vezels 10 gram, Natrium 1056 mg.
Vitamines: B1, B2, B11, B12, C
Mineralen: calcium, magnesium, kalium

posted under Afghaans | No Comments »

Zalm schotel uit de magnetron

March20

marokaans_vistajine1

Ingrediënten voor 4 personen:
300 g volkoren spagetti
1 courgette, 1 winterwortel (of groentemix)
1 eetlepel kerrie ananassaus
400 g zalm
dille
peper
5 tomaten

Bereiding:
Kook de spagetti volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
Rasp de courgette en de winterwortel. Meng het door elkaar en leg het in een schaal die geschikt is voor de magnetron.
Roer 1 eetlepel kerrie-ananas saus door de groente.
Doe een beetje dille en wat pepers over de zalm. Leg de zalm in de groente. Snijd de tomaat in plakjes en leeg deze verdeeld over de zalm en de groente zodat alles bedekt is.
Dek de schaal af met magnetronfolie.
Zet de schaal in de magnetron en stel deze 10 minuten in op volvermogen.

Leg een laagje past op een bord. Doe daar bovenop de groente met een stuk zalm.

Voedingswaarde per persoon:
Energie 566 kcal; Eiwit 32 g, Vet 24 g, Verzadigd vet 5 g, koolhydraten 54 g, 347 mg natrium.
Vitamines: C, E, B1, B2,B12, E, D, Foliumzuur
Mineralen: calcium

Leonie’s Macaroni

March20

leonie-macaroni

Ingrediënten voor 4 personen:
300 g volkoren macaroni
1 eetlepel vloeibare margarine
3 teentjes knoflook
400 g mager rundergehakt of tataar
Italiaanse kruiden
oregano
gemberpoeder
knoflookpoeder
1 zakje hollandse roerbakgroente (400g)
1 zakje Italiaanse roerbakgroente (400g)
1 bakje champignons
3 tomaten
mix voor Macaronisaus Stroganoff
500 ml water
scheutje halfvolle koffiemelk

Bereiding:
Kook de macaroni volgens de beschrijving op de verpakking.
Meng de kruiden (italiaanse, oregano, gemberpoeder en knoflookpoeder) door het gehakt.
Doe 1 eetlepel vloeibare margarine in een hapjes pan. Laat dit warm worden. Pers de knoflook fijn en bak deze kort aan. Doe het gehakt erbij en rul deze totdat het gaar is.
Voeg alle groenten toe en roerbak het geheel 5 minuten.
Voeg het water en de sausmix toe. Roer totdat al het poeder is opgelost, breng het langzaam aan de kook.
Voeg een scheutje koffiemelk toe.
Laat het geheel nog zachtjes 5 minuten koken.

Zelf roer ik altijd de pasta van te voren door de saus. (Om te voorkomen dat Eline alleen de pasta eet).

Voedingswaarde per persoon:
Energie 550 kcal, 35 g Eiwit, 20 g vet, 5,5 g Verz. Vet. 64 g koolhydraten, 662 mg natrium, 14 g vezels.
Vitamines: B1, B2, B6, B12, C, D
Mineralen: Ijzer, Fosfor, kalium

Marokaanse vistajine

March9

marokaanse-vistajineIngrediënten voor 4 personen:
60 ml olijfolie
2-3 el gehakte bladpeterselie
3 el gehakte koriander
3 teentjes knoflook
2 tl paprikapoeder
1/2 tl komijn
1 tl kurkuma
snufje cayennepeper
snufje saffraan
peper
400 gram witvisfilet b.v. kabeljauw, heek, heilbot, panga
400 gram wortels, in dunne schijfjes
500 gram tomaten, in dunne schijven
1 grote ui, in dunne ringen
1 citroen, in dunne schijven
1 rode paprika, in dunne repen
20 zwarte olijven, ontpit en gehalveerd

Bereiding:
Combineer de eerste 10 ingrediënten in een kom. Marineer de visfilets en zet ze 2 uur in de koelkast.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Verdeel de schijfjes wortel over de bodem van een ovenschaal. Verdeel er de helft van de tomaten, de helft van de ui en de helft van de citroen over. Bestrooi eventueel nog met wat peper.

Haal de visfilet uit de marinade en leg ze op het groenten mengsel. Leg hierop de resterende tomaat, ui en citroen en verdeel de repen paprika en olijven over. Giet de marinade ervoer en dek de schaal af met aluminiumfolie of een deksel. Bak 25 minuten in de over.

Verhoog de temperatuur naar 200 graden en bak en nog eens 10 minuten.

Voedingswaarde per persoon (inclusief 150 gram spaghetti):
Energie 530 kcal, Eiwit 29 gram, Koolhydraten gram, Vet 24 gram, Verzadigd vet 4 gram, Vezels 15 gram, Natrium 471 gram
Vitamine A, C, E, D, B1, B2, B6, B12
Mineralen Magnesium, kalium, calciu, forfor en ijzer

Kip met groenten uit de oven

February16

Kip met groenten uit de oven

Ingrediënten voor 4 personen:
400 g kipfilet, in stukjes
50 ml volle yoghurt
1/2 el tomatenpuree
3 th paprikapoeder (mild of scherp naar smaak)
2 th komijnzaad
2 teentjes knoflook, gehakt
4 el olijfolie
2 th tijm
2 uien, in dunne ringen
4 tomaten, in schijfjes
400 g doperwten (diepvries)
2 grote aardappelen, geschild en in dunne schijfjes
2 Turkse of Spaanse groene pepers, gehakt
peper

Bereiding:
Roer de yoghurt, tomatenpuree, 2 th paprikapoeder, 1 th komijnzaad, 1 teentje knoflook, 1 el olijfolie en peper door elkaar en laat hierin de kip 2 uur marineren.

Kook de aardappelschijfjes, 5 minuten.
Fruit de ui, ligt aan, in 1 eetlepel olijfolie.

Leg de stukken kip in een grote ovenschaal. Verdel er de uien, doperwten, aardappels en de groene peper stukjes er gelijkmatig overheen. Dek af met de schijfjes tomaat. Meng 2 el olijfolie met 150 ml water, 1 th paprikapoeder. 1 th komijnzaad, tijm, 1 teentje knoflook en eventueel wat peper. Giet dit mengsel over het geheel.

Zet de schaal afgedekt 45 minuten in de over. Verwijder het deksel en laat nog eens 30 minuten bakken. Of gebruik de combi magenetron 20 minuten oven/ magnetron afgedekt. Verwijder het deksel en laat nog eens 10 minuten bakken.

Serveer met eenvoudige salada en wat brood. In de berekening is uitgegaan van 1 stuk turks brood (35 g)

Voedingswaarde per persoon:
Energie 509 kcal, 37 g eiwit, 18 g vet, 4 g verzadigd vet, 50 g koolhydraten, 11 g vezels. 422 mg Na
Vitamine: C, A, B1, B2, B6, B12, foliumzuur, D en E
Mineralen: Calcium, Fosfor, Ijzer, Magnesium

Zoetzure kip met groenten (Pad Preaw Wan)

January26

Zoetzure kip met groenten

Ingrediënten voor 4 personen:
1/2 kop kippe bouillon
4 eetlepels zonnebloemolie
400 g kipfilet
5 knoflook teentjes
1 eetlepel suiker
1 eetlepel limoensap
1 1/2 theelepel soja saus
1 eetlepel oestersaus

Groenten (wees vrij om andere groenten te proberen)
100 g baby mais, lengte gesneden
100 g komkommer, lengte gesneden
4 tomaten, in vieren
100 g peultjes
100 g ananas
100 g wortel, lengte gesneden
100 g champignons, partjes
2 uien, geneden
1 rode paprika, lengte gesneden
4 lente ui, lengte gesneden

Bereiding:
Verwarm de olie in een wok, doe de knoflook en de kip erbij. Bak totdat de kip wit is geworden. Voeg de groente met een langere kooktijd toe; baby mais, komkommer, ananas, wortel, champignon, peultjes, tomaat. Roerbak voor 2 minuten. Voeg suiker, soja saus, oestersaus en limoensap toe. Roer totdat het goed gemixt is. Voeg bouilon toe. Roer en breng het geheel aan de kook. Voeg de groente met een kortere kooktijd toe; paprika, lente ui en ui. Roer voorzichtig voor een minuut. Breng eventueel op smaak met peper.

Lekker met rijst.

Voedingswaarde per persoon (incl 3 opscheplepels zilvervliesrijst)
474 kcal, 35 g eiwit, 12 g vet,
3 verzadigd vet, 57 g koolhydraten, 10 g vezels, 316 mg natrium
Vitamine A, E, C, B6, B2, B1 en D
Mineralen, Fosfor, ijzer en calcium

posted under Thais, Zomer | No Comments »
« Older Entries